Ansiedad

Aprendemos a relacionar determinadas situaciones, sensaciones, pensamientos o señales con la posibilidad de que ocurra algo que consideramos amenazante o importante: perder una relación, el trabajo, la salud, la seguridad o la pertenencia a un grupo. Estas relaciones nos permiten anticipar lo que podría ocurrir y prepararnos para responder.

El problema aparece cuando esta alerta se activa con elevada frecuencia o intensidad ante determinadas señales y nuestra respuesta se centra en evitar, controlar o aliviar de inmediato el malestar.

Por ejemplo, al ver a mi pareja enviar un mensaje mientras sonríe, empiezo a buscar evidencia de que está con alguien más. Si no encuentro nada, siento alivio. Como el alivio es inmediato, aumenta la probabilidad de que vuelva a comprobar cuando aparezcan señales similares, aunque en ocasiones la comprobación termine aumentando mis dudas y mi malestar.

Así, estas conductas pueden mantener el problema: tenemos menos oportunidades de aprender que podemos permanecer en situaciones de incertidumbre, responder de manera efectiva y afrontar el malestar sin necesidad de eliminarlo.

Cuando este patrón se repite, nuestra vida puede ir organizándose cada vez más alrededor de anticipar, evitar o aliviar el malestar. Así, la distancia con lo que valoramos se hace cada vez más grande, y con ella, el sufrimiento.

Depresión

A veces, después de una pérdida o un cambio importante, dejamos de tener acceso a algunas de las cosas que antes nos daban bienestar, conexión, sentido o nos hacían sentir valorados —ya sea porque la persona, la actividad o la situación ya no está, o simplemente porque cambió.

Si, además, en el pasado nuestros esfuerzos no lograron cambiar lo que nos estaba pasando, podemos aprender que intentar las cosas difícilmente hará una diferencia y empezar a hacer cada vez menos, incluso antes de intentarlo.

Por ejemplo, después de perder un trabajo, puedo pensar que buscar otro no servirá de nada y decidir no enviar ninguna solicitud. Al no enfrentar el posible rechazo ni la frustración de buscar trabajo, puedo sentir cierto alivio en ese momento. Además, no hacer nada es menos costoso que hacer algo. De esta manera, cuando aparezca la idea de buscar trabajo, lo más probable es que no haga nada, aunque con el tiempo esto disminuya mis oportunidades de encontrar algo nuevo.

El problema es que, mientras menos hacemos, menos oportunidades tenemos de entrar en contacto con experiencias que nos resulten valiosas. Así, el desánimo puede mantenerse: hacemos menos porque nos sentimos mal y porque hacer algo es más costoso, al hacer menos, reducimos nuestra oportunidad de que algo cambie.

Uso de sustancias

Cuando el consumo alivia el malestar, produce placer o nos ayuda a enfrentar algo difícil, aprendemos rápidamente que puede ser una manera efectiva de cambiar cómo nos sentimos. Como el alivio o el placer aparecen de forma inmediata, aumenta la probabilidad de volver a consumir en situaciones similares.

Por ejemplo, después de un día particularmente estresante, puedo llegar a casa sintiéndome tenso, preocupado y con dificultad para desconectarme de lo ocurrido. Tomar una sustancia hace que ese malestar disminuya rápidamente y, por un momento, puedo sentirme mejor. Como el cambio es inmediato, la próxima vez que tenga un día parecido será más probable que recurra nuevamente al consumo, incluso antes de probar otra forma de afrontar lo que estoy viviendo.

Con el tiempo, ciertos lugares, personas, momentos del día o situaciones pueden adquirir la capacidad de despertar ganas de consumir. En algunos casos también pueden aparecer tolerancia —necesitar una mayor cantidad para obtener el mismo efecto— o síntomas de abstinencia cuando se deja de consumir durante un tiempo.

El consumo puede convertirse así en una de las formas más rápidas y confiables de cambiar cómo nos sentimos, dejando menos oportunidades para aprender y utilizar otras maneras de enfrentar las dificultades.

Por eso puede resultar tan difícil cambiar, incluso cuando las consecuencias negativas son evidentes: las consecuencias inmediatas pueden ejercer una influencia muy fuerte sobre la conducta, mientras que muchas de las consecuencias negativas aparecen después. Esto no se explica simplemente por falta de voluntad, sino por procesos de aprendizaje y por los efectos que las sustancias tienen sobre el organismo.

Malestares emocionales

Frente a un malestar intenso, podemos responder intentando alejarnos de él —postergando, aislándonos, complaciendo, dándole vueltas, exigiéndonos o estallando—. En algún momento, estas respuestas pudieron producir alivio o reducir el malestar rápidamente, y por eso es más probable que volvamos a utilizarlas.

Por ejemplo, si me siento abrumado por una situación difícil, puedo posponerla para no enfrentar lo que estoy sintiendo. En ese momento, la tensión disminuye y siento alivio. La próxima vez que aparezca un malestar parecido, será más probable que vuelva a postergar, aunque con el tiempo el problema pueda hacerse más grande y me aleje de lo que necesito o quiero hacer.

El problema es que, cada vez que respondemos de esta manera, tenemos menos oportunidades de aprender que podemos hacer espacio al malestar y continuar actuando de acuerdo con lo que nos importa. Poco a poco, nuestra vida puede empezar a organizarse alrededor de evitar cómo nos sentimos.

No porque esté mal sentir malestar, sino porque toda nuestra energía termina puesta al servicio de la evitación.